Respiración

Beneficios de la respiración para la salud

Como ya mencioné en otros artículo, los tipos de respiraciones en yoga son muchos, y casi todos desconocidos para la mayoría de no practicantes de yoga. Pero ¿Que te puede aportar una respiración consciente? 1.-  Permite que aumentes tu capacidad pulmonar. 2.- Mejora tu calidad de respiración, es decir mediante una expulsión consciente y amplia eliminas más residuos que con una respiración automática. Y además: Para tu vida diaria, te aporta muchísimos beneficios: -Calma el Sistema Nervioso Autónomo, favoreciendo su funcionamiento Parasimpático. -Favorece una mejor calidad de sueño. -Favorece también según las últimas investigaciones de neurociencia una mayor capacidad de memorización de lo aprendido. Puedes ver los distintos tipos de respiración  Y a través de este link te explico con mayor profundidad la relación entre el ritmo de la respiración y el sistema nervioso para la relajación.     

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La respiración en tu cuerpo

La respiración en tu cuerpo En función de la  musculatura que movilizamos en el proceso de respiración, se distinguen 4 tipos: Respiración diafragmática o abdominal. Respiración torácica o intercostal. Respiración clavicular. Respiración yóguica o completa. RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL. Esta respiración está regulada por el movimiento del diafragma. Al tomar aire desplazamos el diafragma hacia abajo, pasando de su forma inicial de cúpula a una forma casi plana. Con este movimiento el aire puede llegar hasta la zona más baja de nuestros pulmones, siendo los órganos abdominales desplazados hacia abajo, y saliendo ligeramente hacia fuera. Este movimiento del diafragma posibilita la mayor capacidad respiratoria de nuestros pulmones (la cantidad de aire que puede penetrar equivale a 3 respiraciones realizadas de forma torácica). Es la respiración que con muy poca frecuencia realizamos, además es el tipo de respiración que nos proporciona una mayor calma en nuestro sistema nervioso. Así que es necesario re-aprenderla para así convertirla en nuestra respiración natural. La técnica de la respiración abdominal o diafragmática es la siguiente: Póngase boca arriba en una superficie plana, con sus rodillas flexionadas y con un soporte (almohada) en su cabeza. Puede usar una almohada bajo sus rodillas para soportar sus piernas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir su movimiento del diafragma cuado usted respira. Aspire lentamente a través de su nariz a fin de que su estómago se mueva fuera en contra de su mano. La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible. Ayúdese con la mano para empujar ligeramente sus músculos del abdomen, ayudándolos para que se muevan hacia dentro cuando exhale. La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible. Mientras esta aprendiendo esta técnica puede realizar este ejercicio en una cama. Cuando ya tenga práctica puede realizar los mismos ejercicios cuando se encuentre sentado. RESPIRACIÓN MEDIA: TORÁCICA O INTERCOSTAL Está regulada por los músculos intercostales, situados entre las costillas. Al tomar aire estos músculos se expanden, empujando a las costillas hacia fuera como si fuese un fuelle y ensanchando la caja torácica. Al llevar el aire hacia esa zona notamos como  las costillas se empujan hacia fuera y se hincha el pecho. Esta es la forma más habitual de respirar pero no es la más completa. Si llenamos el pecho primero,  el aire quedará retenido en esta zona siendo entonces imposible llegar hasta la zona baja de los pulmones. Este tipo de respiración se asocia a la actividad del sistema nervioso simpático.  RESPIRACIÓN ALTA: RESPIRACIÓN CLAVICULAR. Esta es la respiración que utiliza la zona superior de los pulmones, la de menor capacidad. Las clavículas se alzan para abrir la parte superior de nuestros pulmones, se puede observar que con esta respiración los hombros suben cuando la hacemos. Este tipo de respiración está asociado a estados de ansiedad, puesto que automáticamente tendemos a respirar con esta zona ante situaciones amenazantes. Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede producir una “hiperventilación”  donde se produce una gran eliminación de de CO2 en la espiración y aumentando la proporción de oxígeno en la sangre. Este cambio en la tasa de intercambio gaseoso en nuestra sangre produce una activación psicofisiológica creciente que puede provocar o agravar aún más el estado de ansiedad o angustia. RESPIRACIÓN COMPLETA O YÓGUICA. Recibe este nombre el proceso respiratorio que utiliza todos los órganos y músculos involucrados en el proceso de respiración, permitiendo así que el volumen de aire que inspiramos y exhalamos sea el mayor posible. La suma del volumen de la capacidad vital de aire que podemos respirar es de 4500 o 5000 ml y el volumen residual que es de 1200 ml conforman lo que es la capacidad pulmonar total que es aproximadamente entre 5700 y 6200 ml La respiración yóguica o completa que es la que nos permite producir una respiración amplia con el mayor volumen respiratorio posible en función de la capacidad pulmonar que tengamos (que por supuesto no es la misma para todos). La respiración yóguica recorre 3 zonas del cuerpo: Para que os sea más fácil visualizar los movimientos y las zonas del cuerpo implicadas en la respiración puedes ver este maravilloso video titulado “Art of Breathing” La expulsión del aire también comienza primero en el abdomen, después en la zona media y por último en la zona alta o clavicular. También puede realizarse de forma inversa, es decir comenzando la expulsión desde la parte alta para continuar hasta llegar a la zona abdominal. En ambos movimiento espiratorios el trabajo muscular difiere pero no es mejor ni peor, solo distinto. Al principio y si no estás acostumbrado a una respiración consciente es probable que cuando llegues a la zona intercostal, ya no tengas más capacidad pulmonar, con lo que es normal que tu inspiración no puede llegar hasta la zona del tórax, por lo que es importante que la hagas de manera cómoda, con la práctica serás capaz de regular tu capacidad y de aumentarla. El ritmo debe ser lento y suave, y recuerda que debes iniciar la respiración en la zona abdominal pero sin dejar que el abdomen se hinche como un globo, sino que la inspiración produzca una suave elevación, y debes continuar expandiendo la inspiración hacia la zona intercostal, notando como las costillas se abren desplazándose hacia los laterales, para continuar subiendo con el movimiento hasta la zona del tórax. Puedes si quieres controlar el ritmo de tu respiración contando mientras respiras desde 1 hasta 3. Si quieres aprender a regular tu respiración, puedes realizar esta formación de “Respiración a través del Programa Destres. Si tienes alguna pregunta al respecto, no dudes en dejar tu comentario.

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Ritmo respiratorio y procesos de ansiedad

El ritmo respiratorio y procesos de ansiedad, fue escrito en el año 2009 y ahora lo recupero porque me parece importante insistir en los matices que su práctica conlleva. Hoy he recibido un comentario en esta entrada que me ha llevado como digo a reeditarlo para que los que lo leáis podáis tenerlo en cuenta. Una de las prácticas fundamentales de yoga es el control sobre la respiración, y éste se produce con la práctica de los distintos Pranayama. Pero quisiera desde este blog hacer una llamada de atención sobre su práctica. No todos los Pranayamas son aptos para su práctica por todas las personas; dependerá fundamentalmente del estado o la necesidad que cada individuo tenga en el momento de la práctica. Esto lo digo, porque el otro día llegó una nueva alumna a nuestro centro que tenía problemas de ansiedad y déficit de atención, y nos comentó que ella estaba yendo a unas clases donde practicaban algunos tipos de respiración, así que la pregunta siguiente fue: ¿Qué tipo de respiración haz practicado? Entonces nos explicó que le enseñaron a realizar la respiración con retención del aire, tanto con pulmón lleno como con pulmón vacío y la realizaba con los siguientes ritmos: Inspira en 4 tiempos, retiene 16, expulsa en 8, y que cuando estaba muy alterada la retención la hacía en 10 o en 12. Después de que nos contara esto, por supuesto entendimos que la práctica que estaba realizando era totalmente contraindicada para ella, al menos en estos momentos, ya que cuando una persona tiene problemas de ansiedad, lo primero que se le recomienda es que la respiración la debe realizar de una manera cómoda para su situación, y nunca forzar a una práctica con retención que lo que produce es un incremento de la ansiedad. Cuando aparecen estados de ansiedad, lo que se debe hacer es intentar una respiración yóguiga o también llamada respiración completa; y esta respiración por lo general ya es bastante costosa en esos momentos. Los ritmos respiratorios van completamente unidos a los estados mentales, por lo tanto lo que no se debe hacer es imponer al practicante unos ritmos respiratorios que le serán más perjudiciales para su salud. La respiración es una práctica que requiere constancia, para llegar primero a realizarla de manera consciente, y segundo que la propia práctica vaya llevando al alumno a aumentar su capacidad respiratoria, pero desde la comodidad y no desde las metas que se quieran alcanzar. La respiración bien guiada es uno de los instrumentos fundamentales para aquietar la mente, pero como todo instrumento puede ser bien o mal utilizado, todo depende de los conocimientos y experiencia del instructor. [siteorigin_widget class=”Jetpack_Subscriptions_Widget”]

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Respiración alterna o Anuloma Viloma

En yoga no se si ya lo he comentado antes hay muchos tipos diferentes de respiración, y cada una de ellas tiene una finalidad específica, y por lo tanto se realiza también para unas situaciones concretas. Una de ellas es la llamada Anuloma Viloma, o también respiración alterna. Para practicarla te explicaré cual es la técnica. Debes tener siempre presente que la postura de tu cuerpo sea cómoda, que tu espalda quede erguida, para no comprimir el abdomen ni el diafragma y permitir de la respiración fluya y puedes practicarla sentado, o tumbado en el suelo, o sentada en una silla. Se hace siempre utilizando la mano derecha para tapar las fosas nasales y los dedos se colocan de la siguiente forma: Así el dedo índice y medio se flexionan hacia la palma. Con el dedo pulgar taparás la fosa nasal derecha y con el meñique y el anular taparás la fosa nasal izquierda, este ciclo de inspiración y exhalación cada vez te será más cómodo a medida que tu práctica vaya avanzando. Al principio es frecuente que tensiones el hombro derecho, así que presta atención a él para relajarlo, también es común que cuando tapas una de las fosas nasales lo hagas empujando excesivamente hacia el lado contrario, desplazando así la otra fosa nasal y cerrando el paso del aire, ten cuidado para evitarlo. Así que no tengas prisas, recorre la posición de tu cuerpo para que no esté tenso y así la práctica será mucho más beneficiosa. El ritmo respiratorio mas beneficioso para relajar el sistema nervioso es que por cada 1 segundo de inspiración se tarden el 2 en la expulsión del aire

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Ansiedad y Depresión, como puede ayudarte el Yoga

Como continuación del primer artículo sobre ansiedad y depresión, te contaré otra experiencia que tuve con otro alumno, en éste caso es hombre, y lo señalo porque curiosamente la mayoría de practicantes de yoga son mujeres, y no entraré ahora a analizar esta estadística. Pues bien, Juan por darle un nombre, que no es real para respetar su identidad e intimidad, cuando empezó el primer día en la clase de principiantes de Yoga, me comentó que tenía problemas de ansiedad y que era incapaz de estar quieto, ya que ésto le producía aún mayor agobio e incrementaba los síntomas. Así que cuando hicimos la relajación que generalmente se realiza acostado sobre la esterilla, sabía que para él esto sería muy incómodo, y le propuse que en lugar de tumbarse, se sentara con la espalda apoyada en la pared, y que con total libertad si lo necesitaba, que se moviese intentando hacerlo de manera suave. En lugar de cerrar los ojos, que sería otro inconveniente para él, le comenté que los mantuviera abiertos si lo deseaba, en definitiva que con toda libertad mantuviera una postura cómoda, muy cómoda física y mentalmente para él en aquel momento…. Así que poco a poco le fui proponiendo algunas alternativas para que su práctica no se convirtiera en un motivo más de estrés y ansiedad añadida. El durante todo el proceso que estuvo en mi clase, creo recordar que fueron 3 meses tuvo la valentía y tesón para seguir viniendo constantemente y aguantar seguramente toda la infinidad de auto sabotajes que su mente le ponía por medio. Pues bien, al cabo de ese tiempo pasó a una clase más general donde la atención al alumno ya no es tan cercana porque conocen los principios básicos de las asanas y su práctica, y entonce al finalizar la misma se acercó a mí y me comentó que ya había conseguido dejar su medicación bajo la prescripción de su médico, y que éste le había dado el alta. No existe bajo mi punto de vista una satisfacción mayor para ningún profesor de yoga que ver la evolución de sus alumnos, y en particular el caso de Juan me quedará grabado para siempre por su compromiso y entereza en la práctica y su trabajo en su propia curación. Espero que esta experiencia os anime a todos aquellos que podáis estar pasando por una experiencia semejante a permanecer en la práctica para conseguir así sus beneficios.

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La respiración en el yoga

Dentro del yoga hay diferentes tipos de respiración o pranayamas, y cada uno de ellos está indicado para distintos fines ya que hace hincapié en diferentes aspectos y ritmos respiratorios. Pero lo primero que aprendes cuando comienzas en una clase de yoga es a respirar de modo abdominal, después de modo intercostal, y de modo torácico. Pues bien, hay un tipo al que se le llama respiración yóguica o completa, y es la que abarca toda la capacidad respiratoria del individuo. La mayoría de los métodos de respiración que se practican en yoga no tienen ningún tipo de contra indicación (dependiendo de que exista alguna patología o proceso médico específico que indique que no debe practicarse) salvo para las embarazadas. Las embarazadas no deben practicar ningún tipo de respiración que suponga una retención del aire, ya sea a pulmón lleno o pulmón vacío como por ejemplo se realiza en el Anuloma-Viloma Tampoco deben practicar las mujeres embarazadas la respiración (o para ser más preciso kriya) llamada “Kapalabhati” Pero sobre todo, si tienes dudas sobre algún tipo de respiración, no lo dudes y consulta a tu instructor de yoga o a tu médico.

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Pranayama, la regulación de la respiración

Pranayama, la regulación de la respiración “La regulación del aliento o el control del Prana está constituido por la suspensión de la inhalación y de la exhalación después de afirmarse en la postura o Asana. Así se define al Pranayama en la Yoga Sutra de Patanjali, Cap. 11.49. El proceso por el cual el Prana (energía vital) es controlado mediante la regulación del aliento se denomina Pranayama. Es decir Pranayama es la práctica de modo voluntario y consciente de la respiración, de sus ritmos y por extensión se llama pranayama a la práctica de las diferentes técnicas de respiración practicadas en yoga. Porqué los yoguis dan tanta importancia al pranayama? Porque cuando somos capaces de controlar nuestra respiración somos capaces de controlar los movimientos o flujos de nuestra mente. Así que por supuesto es recomendable aunque no practiques yoga, que te detengas varias veces al día para practicar una respiración consciente. Es decir, no haciéndolo de modo automático, sino llevando toda la atención de tu mente a ese proceso de inspiración y exhalación. La respiración no es inocua, ya que hay determinados ejercicios respiratorios que no son adecuados en según que circunstancias y momentos de la vida, por ejemplo durante el embarazo o cuando estás viviendo un proceso de ansiedad o estrés, ya que hay determinadas prácticas que su finalidad es justamente la activación del Sistema Nervioso Central, y otras por el contrario son indicadas para calmarlo. Si practicas yoga, y realizas varias veces al día una práctica aunque sea de 5 minutos de respiración consciente, notarás una enorme diferencia no solo en tu cuerpo sino también en tu mente, ya que ambas están íntimamente ligadas, y no solo lo dicen los yoguis, sino también los médicos. Pero para que puedas tener una referencia de los distintos tipos de ejercicios de respiración o pranayama visita el siguiente enlace. Fisiología de la respiración  

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